Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, sous la barre.
Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise pronation ou mixte, légèrement plus large que la largeur des épaules.
Votre dos doit être droit, les épaules légèrement devant la barre, et les hanches plus basses que les épaules.
Mouvement initial :
Commencez à lever la barre en redressant simultanément vos hanches et vos genoux, en gardant la barre proche de votre corps.
Gardez votre dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
La barre doit passer par vos tibias et monter en ligne droite.
Position finale :
Continuez à lever la barre jusqu'à ce que vous soyez complètement debout, les épaules tirées en arrière et les hanches alignées avec les épaules et les chevilles.
Assurez-vous de ne pas hyperextensionner le dos en haut du mouvement.
Descente contrôlée :
Abaissez lentement la barre en pliant les hanches d'abord, puis les genoux, tout en gardant la barre proche de votre corps.
Reposez la barre au sol avec contrôle, prêt pour la répétition suivante.
Répétitions :
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Inspirez avant de lever la barre et expirez en haut du mouvement.
Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter les blessures.
Amplitude de mouvement : Assurez-vous que la barre reste proche de votre corps pendant toute la durée du mouvement.
Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l'efficacité et réduire le risque de blessure.