Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec la barre ou le kettlebell devant vous.
Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation (paumes vers vous) ou la poignée du kettlebell avec les deux mains.
Gardez votre dos droit, les épaules en arrière, et les abdominaux engagés.
Assurez-vous que vos tibias touchent légèrement la barre (pour le deadlift avec barre).
Mouvement initial :
Engagez vos abdominaux et poussez à travers vos talons pour soulever le poids.
Gardez le dos droit et les épaules en arrière tout au long du mouvement.
Continuez à soulever le poids jusqu'à ce que vous soyez debout, les hanches et les genoux complètement étendus.
Descente contrôlée :
Abaissez lentement le poids en inversant le mouvement.
Penchez-vous en avant à partir des hanches et pliez les genoux pour abaisser le poids vers le sol.
Gardez le dos droit et les abdominaux engagés tout au long de la descente.
Répétitions :
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Inspirez en préparant à soulever le poids et expirez en montant. Inspirez de nouveau en haut du mouvement et expirez en descendant.
Posture : Gardez le dos droit et les épaules en arrière pour éviter de cambrer le bas du dos.
Amplitude de mouvement : Assurez-vous de soulever le poids jusqu'à ce que vous soyez complètement debout, puis abaissez-le jusqu'à ce qu'il touche le sol.
Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
Cambrer le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires.
Utiliser des charges trop lourdes, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
Ne pas garder les poids proches de votre corps, ce qui peut augmenter la tension sur le bas du dos.
Ne pas engager correctement les abdominaux, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.
Lever les hanches trop rapidement par rapport à la montée du torse, ce qui peut entraîner une mauvaise technique.