barbell back squat

 

 

 

Muscles ciblés :

  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Ischiojambiers
  • Adducteurs de la hanche
  • Ceinture abdominale

Matériel nécessaire :

  • Barre avec des poids (optionnel)
  • Rack à squat (optionnel)

Étapes :

  1. Position de départ :
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
    • Si vous utilisez une barre, placez-la sur le haut de votre dos (trapèzes), pas sur votre cou. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Mouvement initial :
    • Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
    • Pliez les genoux pour abaisser votre corps tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
    • Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet.
  3. Retour à la position de départ :
    • Poussez sur vos talons pour remonter à la position de départ en redressant vos hanches et vos genoux.
    • Gardez le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
  4. Répétitions :
    • Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils supplémentaires :

  • Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
  • Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter les blessures.
  • Amplitude de mouvement : Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si possible.
  • Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'efficacité et réduire le risque de blessure.

Erreurs courantes à éviter :

  • Arrondir le dos pendant le mouvement, ce qui peut entraîner des blessures.
  • Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
  • Soulever les talons du sol en descendant, ce qui peut entraîner une perte d'équilibre.
  • Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur.