bench press

Muscles ciblés :

• Pectoraux
• Triceps
• Épaules

Matériel nécessaire :

• Barre avec des poids ou haltères
• Banc de musculation

Étapes :

1. Position de départ :
   • Allongez-vous sur le banc de musculation, les pieds à plat sur le sol.
   • Attrapez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
   • Déplacez la barre au-dessus de votre poitrine avec les bras complètement étendus.
2. Mouvement initial :
   • Descendez la barre lentement vers votre poitrine en fléchissant les coudes.
   • Assurez-vous que vos avant-bras restent perpendiculaires au sol pendant toute la descente.
   • La barre doit toucher légèrement votre poitrine (sans rebondir) au niveau de vos tétons.
3. Remontée :
   • Poussez la barre vers le haut en étendant vos bras, en veillant à garder vos poignets droits et vos coudes sous la barre.
   • Expirez en montant la barre.
4. Répétitions :
   • Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils supplémentaires :

• Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la poussant vers le haut.
• Posture : Gardez le dos légèrement cambré avec les omoplates serrées pour stabiliser les épaules.
• Contrôle : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l'efficacité et réduire le risque de blessure.
• Sécurité : Utilisez un spotter si vous soulevez des poids lourds pour éviter les accidents.

Erreurs courantes à éviter :

• Rebondir la barre sur la poitrine.
• Arquer excessivement le dos pendant le mouvement.
• Utiliser une prise trop large ou trop étroite.
• Ne pas maintenir les pieds à plat sur le sol.