Muscles ciblés :
- Grand dorsal
- Trapèzes
- Rhomboïdes
- Épaules (deltoïdes postérieurs)
- Biceps
Matériel nécessaire :
- Deux haltères ou une barre
Étapes :
Position de départ :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches, le dos droit et presque parallèle au sol.
- Saisissez les haltères ou la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas), les bras complètement étendus vers le sol.
Mouvement initial :
- Tirez les haltères ou la barre vers le haut en fléchissant les coudes, en rapprochant les omoplates.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que les haltères ou la barre soient proches de votre torse, les coudes pointant vers l'arrière.
Retour à la position de départ :
- Abaissez lentement les haltères ou la barre à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
- Respiration : Inspirez en abaissant les haltères ou la barre et expirez en les tirant vers le haut.
- Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Amplitude de mouvement : Assurez-vous de tirer les haltères ou la barre jusqu'à ce qu'ils soient proches de votre torse et de les abaisser lentement.
- Contrôle : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
- Utiliser des poids trop lourds, ce qui peut compromettre la forme correcte.
- Ne pas maintenir le dos droit, ce qui peut causer des blessures au bas du dos.
- Tirer les haltères ou la barre trop rapidement sans contrôler le mouvement.
- Ne pas rapprocher suffisamment les omoplates pendant le mouvement.