bicycle crunch

 

Muscles ciblés :

  • Abdominaux
  • Obliques

Matériel nécessaire :

Aucun équipement nécessaire (optionnel : un tapis de yoga pour plus de confort)

Étapes :

Position de départ :

  1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes écartés.
  2. Pliez les genoux et soulevez les pieds du sol, les tibias parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés avec vos cuisses.
  3. Engagez vos abdominaux et soulevez légèrement les épaules du sol.

Mouvement initial :

  1. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en tournant votre torse pour toucher votre genou droit avec votre coude gauche.
  2. Étendez simultanément votre jambe gauche tout en gardant vos pieds hors du sol.
  3. Assurez-vous de maintenir un mouvement fluide et contrôlé.

Retour à la position de départ :

  1. Alternez les côtés en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine tout en tournant votre torse pour toucher votre genou gauche avec votre coude droit.
  2. Étendez simultanément votre jambe droite.

Répétitions :

Répétez le mouvement en alternant les côtés pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils supplémentaires :

  • Respiration : Expirez en tournant et en ramenant le genou vers la poitrine, inspirez en revenant à la position de départ.
  • Posture : Gardez les coudes écartés et évitez de tirer sur votre cou avec vos mains.
  • Amplitude de mouvement : Amenez le genou aussi proche de la poitrine que possible tout en maintenant une bonne forme.
  • Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.

Erreurs courantes à éviter :

  • Tirer sur le cou avec les mains, ce qui peut entraîner des douleurs cervicales.
  • Ne pas maintenir les abdominaux engagés, ce qui peut réduire l’efficacité de l’exercice.
  • Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.
  • Laisser les coudes se rapprocher, ce qui peut réduire la rotation du torse et l'engagement des muscles obliques.
  • Ne pas étendre complètement la jambe opposée, ce qui peut diminuer l’engagement des muscles abdominaux.