Muscles secondaires : Mollets, Bas du dos, Abdominaux
Matériel nécessaire :
Une boîte ou une plateforme solide
Étapes :
Position de départ :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
Placez une boîte ou une plateforme derrière vous.
Si vous utilisez une barre, placez-la sur vos épaules et tenez-la avec une prise pronation (paumes vers l'avant). Sinon, tenez vos mains devant vous pour l'équilibre.
Mouvement initial :
Engagez vos abdominaux et gardez le dos droit.
Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour descendre lentement en direction de la boîte.
Descendez jusqu'à ce que vos fessiers touchent légèrement la boîte, sans vous asseoir complètement.
Retour à la position de départ :
Poussez sur vos talons pour remonter en position debout, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
Revenez à la position de départ avec les jambes complètement étendues.
Répétitions :
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Posture : Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
Amplitude de mouvement : Descendez jusqu'à ce que vos fessiers touchent légèrement la boîte pour maximiser l’engagement des muscles.
Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l'exercice.
Laisser les genoux dépasser les orteils, ce qui peut mettre une pression excessive sur les genoux.
Utiliser une boîte trop basse ou trop haute, ce qui peut compromettre la forme et l’efficacité.
Ne pas garder le dos droit, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires.
Utiliser un élan pour remonter, ce qui peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.
Bénéfices :
Renforcement des muscles des jambes et des fessiers.
Amélioration de la technique de squat en se concentrant sur la forme correcte.
Augmentation de la stabilité et de l'équilibre.
Préparation des muscles et des articulations pour des squats plus lourds et plus intenses.