Muscles ciblés :
- Muscles principaux : Gastrocnémiens (mollets)
- Muscles secondaires : Soléaires, Tibial postérieur
Matériel nécessaire :
Aucun équipement nécessaire (optionnel : une marche ou un step pour plus d'amplitude)
Étapes :
Position de départ :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur vos hanches ou tenez-vous à un support stable (comme un mur ou une chaise) pour l'équilibre.
- Si vous utilisez une marche, placez l’avant de vos pieds sur le bord de la marche avec les talons suspendus dans le vide.
Mouvement initial :
- Engagez vos abdominaux et gardez votre dos droit.
- Levez vos talons aussi haut que possible en vous tenant sur la pointe des pieds.
- Contractez vos mollets au sommet du mouvement.
Retour à la position de départ :
- Abaissez lentement vos talons vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans vos mollets.
- Si vous utilisez une marche, laissez vos talons descendre légèrement en dessous du niveau de la marche pour un étirement complet.
Répétitions :
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
- Respiration : Inspirez en abaissant les talons et expirez en les levant.
- Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Amplitude de mouvement : Levez les talons aussi haut que possible et abaissez-les lentement pour maximiser l’étirement et la contraction des mollets.
- Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
- Utiliser un élan pour lever les talons, ce qui réduit l’efficacité de l'exercice.
- Ne pas lever les talons suffisamment haut, ce qui diminue l'engagement des mollets.
- Ne pas contrôler la descente, ce qui peut augmenter le risque de blessure.
- Ne pas engager correctement les abdominaux, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.
- Se pencher en avant ou en arrière, ce qui peut entraîner des tensions dans le bas du dos.
Bénéfices :
- Renforcement des muscles des mollets.
- Amélioration de la stabilité de la cheville.
- Préparation des mollets pour des activités physiques plus intenses comme la course ou le saut.
- Augmentation de la flexibilité et de la force des muscles de la jambe inférieure.