cossack squat (side-to-side squat)

 

Muscles ciblés :

  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Ischiojambiers
  • Adducteurs de la hanche
  • Ceinture abdominale

Matériel nécessaire :

Aucun équipement nécessaire (optionnel : un tapis de yoga pour plus de confort)

Étapes :

Position de départ :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés beaucoup plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
  2. Gardez les bras tendus devant vous pour l'équilibre, ou placez vos mains sur vos hanches.

Mouvement initial :

  1. Engagez vos abdominaux et gardez votre dos droit.
  2. Pliez le genou droit et déplacez votre poids sur la jambe droite en descendant vers le bas, tout en gardant la jambe gauche tendue.
  3. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol ou aussi bas que votre mobilité le permet.

Position finale :

  1. Assurez-vous que votre genou droit est aligné avec vos orteils et que votre pied gauche reste à plat ou que le talon se soulève légèrement selon votre confort.
  2. La jambe gauche doit rester tendue et le pied gauche doit rester au sol ou en appui léger sur le talon.

Retour à la position de départ :

  1. Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
  2. Répétez le mouvement du côté gauche.

Répétitions :

Alternez les côtés pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils supplémentaires :

  • Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
  • Posture : Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher en avant.
  • Amplitude de mouvement : Descendez aussi bas que votre mobilité et votre confort le permettent tout en maintenant une bonne forme.
  • Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.

Erreurs courantes à éviter :

  • Laisser le genou dépasser les orteils, ce qui peut mettre une pression excessive sur le genou.
  • Pencher le torse trop en avant, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
  • Ne pas garder la jambe opposée tendue, ce qui réduit l’efficacité de l’étirement et de l’exercice.
  • Utiliser un élan pour descendre ou remonter, ce qui peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.
  • Ne pas engager correctement les abdominaux, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.