face pull

 

Muscles ciblés :

  • Coiffe des rotateurs
  • Épaules
  • Biceps
  • Trapèze

Matériel nécessaire :

Une machine à câble avec une corde attachée à la poulie haute

Étapes :

Position de départ :

  1. Réglez la poulie à hauteur de votre visage.
  2. Saisissez la corde avec une prise neutre (paumes face à face).
  3. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
  4. Reculez légèrement pour tendre le câble et inclinez-vous légèrement en arrière, en engageant vos abdominaux.

Mouvement initial :

  1. Tirez la corde vers votre visage en écartant les mains et en menant avec les coudes.
  2. Continuez à tirer jusqu'à ce que vos mains soient à côté de vos oreilles et que vos coudes soient alignés avec vos épaules.

Retour à la position de départ :

  1. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau tendus devant vous.
  2. Assurez-vous que la tension reste constante dans le câble tout au long du mouvement.

Répétitions :

Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils supplémentaires :

  • Respiration : Inspirez en tirant la corde vers vous et expirez en la ramenant à la position de départ.
  • Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
  • Amplitude de mouvement : Tirez jusqu'à ce que vos mains soient à côté de vos oreilles pour maximiser l’engagement des muscles du dos et des épaules.
  • Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.

Erreurs courantes à éviter :

  • Tirer avec les mains au lieu de mener avec les coudes, ce qui peut réduire l'engagement des muscles ciblés.
  • Utiliser des charges trop lourdes, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
  • Ne pas garder les épaules basses et en arrière, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et des tensions dans le cou.
  • Ne pas engager correctement les abdominaux, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.
  • Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.