Aucun (poids supplémentaires optionnels comme une barre ou des haltères)
Étapes :
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
Si vous utilisez un poids supplémentaire, placez-le sur vos hanches et tenez-le fermement avec les mains.
Mouvement initial :
Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches vers le plafond, en poussant à travers vos talons.
Continuez à soulever jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Retour à la position de départ :
Abaissez lentement vos hanches à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Inspirez en abaissant les hanches et expirez en les soulevant.
Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
Amplitude de mouvement : Assurez-vous de lever les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux et de les abaisser lentement.
Contrôle : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
Ne pas contracter suffisamment les fessiers, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
Utiliser une amplitude de mouvement limitée en ne levant pas les hanches assez haut.
Cambrer le bas du dos au lieu de lever les hanches.