Muscles ciblés :
- Pectoraux (partie supérieure)
- Épaules (deltoïdes antérieurs)
- Triceps
Matériel nécessaire : Machine de presse inclinée pour la poitrine
Étapes :
Position de départ :
- Asseyez-vous sur la machine de presse inclinée pour la poitrine, le dos bien droit contre le dossier incliné.
- Ajustez le siège de manière à ce que les poignées soient à hauteur de poitrine.
- Saisissez les poignées avec une prise pronation (paumes tournées vers l'avant).
Mouvement initial :
- Poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Gardez les coudes légèrement fléchis au sommet du mouvement pour éviter de les verrouiller.
Retour à la position de départ :
- Ramenez lentement les poignées à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
- Respiration : Inspirez en ramenant les poignées à la position de départ et expirez en les poussant vers l'avant.
- Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de vous pencher en avant ou en arrière pendant le mouvement.
- Amplitude de mouvement : Assurez-vous de pousser les poignées jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et de les ramener lentement.
- Contrôle : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
- Se pencher en avant ou en arrière pour aider à pousser les poids.
- Utiliser des poids trop lourds, ce qui peut compromettre la forme correcte.
- Ne pas ramener les poignées jusqu'à la position de départ.
- Verrouiller les coudes en haut du mouvement.