Muscles ciblés :
- Grand dorsal
- Trapèzes
- Rhomboïdes
- Épaules (deltoïdes postérieurs)
Matériel nécessaire :
- Machine de câble avec une poignée en corde ou une barre
- Station de câble haute
Étapes :
Position de départ :
- Réglez la machine de câble à une position haute et attachez une poignée en corde ou une barre.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement penché vers l'avant à partir des hanches.
- Saisissez la corde ou la barre avec les deux mains, les bras complètement étendus au-dessus de votre tête, légèrement fléchis aux coudes.
Mouvement initial :
- Tirez la corde ou la barre vers le bas et vers l'avant, en gardant les bras légèrement fléchis.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que vos mains soient proches de vos cuisses, en contractant les muscles du dos et en gardant le dos droit.
Retour à la position de départ :
- Ramenez lentement la corde ou la barre à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
- Respiration : Inspirez en ramenant la corde ou la barre à la position de départ et expirez en tirant vers le bas.
- Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Amplitude de mouvement : Assurez-vous de tirer la corde ou la barre jusqu'à ce que vos mains soient proches de vos cuisses et de la ramener lentement.
- Contrôle : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
- Utiliser des poids trop lourds, ce qui peut compromettre la forme correcte.
- Ne pas maintenir une légère flexion des coudes pendant le mouvement.
- Tirer la corde ou la barre trop rapidement sans contrôler le mouvement.
- Se pencher en arrière ou cambrer le dos pour aider à tirer la corde ou la barre.