lat pulldown

Muscles ciblés :

• Lats
• Trapèze
• Biceps

Matériel nécessaire :

• Machine de lat pulldown avec barre

Étapes :

1. Position de départ :
   • Asseyez-vous sur le siège de la machine avec les pieds à plat sur le sol.
   • Réglez le coussin de la machine pour qu'il repose confortablement sur vos cuisses afin de vous stabiliser.
   • Pronation: saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l'avant), les mains placées plus larges que la largeur des épaules.
   • Supination: saisissez la barre avec une prise en supination (paumes vers l'arrière), les mains placées à la largeur des épaules.
2. Mouvement initial :
   • Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit juste devant le haut de votre poitrine.
   • Assurez-vous que vos coudes descendent sur les côtés et que vos omoplates se resserrent l'une contre l'autre.
   • Gardez le dos droit et le torse légèrement incliné vers l'arrière.
3. Retour à la position de départ :
   • Remontez lentement la barre à la position de départ en contrôlant le mouvement.
   • Vos bras doivent être complètement étendus au sommet du mouvement.
4. Répétitions :
   • Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils supplémentaires :

• Respiration : Inspirez en remontant la barre et expirez en la tirant vers le bas.
• Posture : Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière de manière excessive.
• Amplitude de mouvement : Assurez-vous que la barre descend jusqu'à juste devant votre poitrine et remonte complètement.
• Contrôle : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l'efficacité et réduire le risque de blessure.

Erreurs courantes à éviter :

• Tirer la barre derrière la nuque, ce qui peut entraîner des blessures aux épaules et au cou.
• Utiliser un élan pour tirer la barre vers le bas.
• Ne pas serrer les omoplates en bas du mouvement.
• Ne pas contrôler la montée de la barre.
• Utiliser une prise trop étroite ou trop large.