Asseyez-vous ou allongez-vous sur la machine de leg curl, en fonction de la conception de la machine (assise ou allongée).
Placez vos jambes sous les coussinets de manière à ce que les coussinets soient juste au-dessus de vos chevilles.
Ajustez le siège ou le dossier de manière à ce que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation de la machine.
Saisissez les poignées de la machine pour vous stabiliser.
Mouvement initial :
Engagez vos abdominaux et gardez votre dos droit et appuyé contre le dossier (pour une machine assise) ou maintenez une position neutre pour le dos (pour une machine allongée).
Commencez à plier les genoux en ramenant les coussinets vers vos fessiers.
Contractez vos ischio-jambiers pour lever le poids de manière contrôlée.
Remontée :
Abaissez lentement le poids en redressant les jambes jusqu'à la position de départ.
Assurez-vous de contrôler le mouvement tout au long de la descente.
Répétitions :
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Inspirez lorsque vous redressez les jambes et expirez en les pliant.
Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour maintenir une bonne posture.
Amplitude de mouvement : Assurez-vous de plier complètement les genoux pour maximiser l'engagement des ischio-jambiers.
Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
Utiliser des charges trop lourdes, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
Ne pas plier les genoux complètement, ce qui réduit l’efficacité de l'exercice.
Lever les hanches du siège (pour une machine assise) ou cambrer le bas du dos (pour une machine allongée), ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
Effectuer le mouvement de manière trop rapide et saccadée, ce qui peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.