Asseyez-vous sur la machine de leg press, le dos bien appuyé contre le dossier.
Placez vos pieds sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules.
Assurez-vous que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que vos pieds sont bien à plat sur la plateforme.
Mouvement initial :
Détachez la sécurité de la machine (si nécessaire).
Poussez la plateforme vers l'avant en étendant vos jambes tout en gardant vos pieds à plat et vos talons en contact avec la plateforme.
Continuez à pousser jusqu'à ce que vos jambes soient presque complètement étendues, en évitant de verrouiller les genoux.
Descente contrôlée :
Abaissez lentement la plateforme en fléchissant les genoux.
Revenez à la position de départ avec les genoux formant un angle de 90 degrés.
Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé tout au long de l'exercice.
Répétitions :
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Inspirez lorsque vous abaissez la plateforme et expirez en la poussant.
Posture : Gardez le dos bien appuyé contre le dossier de la machine pour éviter de vous pencher en avant ou de cambrer le dos.
Amplitude de mouvement : Assurez-vous de ne pas verrouiller complètement vos genoux au sommet du mouvement pour éviter une tension excessive sur les articulations.
Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
Ne pas utiliser la pleine amplitude de mouvement, c'est-à-dire ne pas descendre suffisamment bas ou ne pas pousser complètement la plateforme.
Utiliser des charges trop lourdes, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
Lever les talons de la plateforme pendant le mouvement, ce qui peut diminuer la stabilité et augmenter le risque de glisser.
Cambrer le bas du dos en poussant la plateforme, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.