lunge

 

Muscles ciblés :

  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Ischiojambiers
  • Ceinture abdominale

Matériel nécessaire :

Aucun équipement nécessaire (optionnel : haltères pour ajouter de la résistance)

Étapes :

Position de départ :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Placez vos mains sur vos hanches ou tenez un haltère dans chaque main le long de votre corps.

Mouvement initial :

  1. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant votre torse droit et vos abdominaux engagés.
  2. Pliez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit proche du sol et que votre genou avant forme un angle de 90 degrés.
  3. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.

Remontée :

  1. Poussez sur le talon de votre pied avant (droit) pour revenir à la position de départ.
  2. Ramenez votre pied droit à côté de votre pied gauche.

Répétitions :

Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré, puis changez de jambe et répétez.

Conseils supplémentaires :

  • Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
  • Posture : Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout au long de l'exercice.
  • Amplitude de mouvement : Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière soit proche du sol, mais sans le toucher.
  • Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.

Erreurs courantes à éviter :

  • Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l'exercice.
  • Laisser le genou avant dépasser les orteils, ce qui peut mettre une pression excessive sur le genou.
  • Utiliser des charges trop lourdes, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
  • Pencher le torse trop en avant, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
  • Ne pas maintenir les hanches stables, ce qui peut entraîner un déséquilibre et une mauvaise forme.