Asseyez-vous sur la machine de chest press, le dos bien appuyé contre le dossier.
Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Saisissez les poignées de la machine, les coudes fléchis à un angle de 90 degrés et alignés avec vos épaules.
Ajustez le siège de manière à ce que les poignées soient à la hauteur de votre poitrine.
Mouvement initial :
Engagez vos abdominaux et gardez votre dos bien appuyé contre le dossier.
Poussez les poignées vers l'avant en étendant les bras devant vous, mais sans verrouiller les coudes.
Expirez en poussant et assurez-vous que vos poignées se déplacent en ligne droite devant votre poitrine.
Retour à la position de départ :
Abaissez lentement les poignées en fléchissant les coudes jusqu'à ce qu'ils soient de nouveau à un angle de 90 degrés.
Inspirez en revenant à la position de départ, gardant le contrôle du mouvement pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
Répétitions :
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Expirez en poussant les poignées vers l'avant et inspirez en les ramenant vers vous.
Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
Amplitude de mouvement : Assurez-vous de pousser complètement les poignées vers l'avant sans verrouiller les coudes, puis ramenez-les à un angle de 90 degrés.
Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
Cambrer le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires.
Utiliser des charges trop lourdes, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
Ne pas aligner les poignées avec la poitrine, ce qui peut réduire l’efficacité de l'exercice.
Ne pas engager correctement les abdominaux, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.
Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.