Allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds fermement posés au sol.
Tenez un haltère dans chaque main, les bras étendus au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre.
Gardez une légère flexion des coudes pour protéger les articulations.
Mouvement initial :
Abaissez lentement les haltères sur les côtés en gardant une légère flexion des coudes, comme si vous ouvriez un grand cercle avec vos bras.
Continuez à abaisser les haltères jusqu'à ce que vos bras soient à l'horizontale ou légèrement en dessous de la poitrine.
Retour à la position de départ :
Ramenez lentement les haltères à la position de départ en effectuant le mouvement inverse, en contractant les pectoraux pour rapprocher les haltères au-dessus de votre poitrine.
Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Inspirez en abaissant les haltères et expirez en les ramenant à la position de départ.
Posture : Gardez le dos plat sur le banc et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
Amplitude de mouvement : Assurez-vous d'abaisser les haltères jusqu'à ce que vos bras soient à l'horizontale ou légèrement en dessous, et de les ramener lentement.
Contrôle : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
Utiliser des poids trop lourds, ce qui peut compromettre la forme correcte.
Ne pas maintenir une légère flexion des coudes pendant le mouvement.
Descendre les haltères trop bas, ce qui peut mettre une tension excessive sur les épaules.
Ne pas contrôler le mouvement lors de la montée et de la descente des haltères.