Aucun équipement nécessaire (optionnel : un tapis de yoga pour plus de confort)
Étapes :
Position de départ :
Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras, les coudes directement sous les épaules et les avant-bras parallèles entre eux.
Étendez vos jambes derrière vous, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Gardez votre corps aligné de la tête aux pieds, les abdominaux engagés.
Maintien de la position :
Serrez les muscles abdominaux et les fessiers pour maintenir une ligne droite.
Gardez votre regard légèrement devant vos mains pour éviter de tendre le cou.
Respirez régulièrement tout en maintenant la position.
Durée :
Maintenez la position de planche pour le temps désiré, en commençant par 20 à 30 secondes et en augmentant progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Respirez de manière régulière et contrôlée tout au long de l'exercice.
Posture : Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds sans que les hanches ne s'affaissent ou ne se lèvent trop haut.
Engagement : Engagez les abdominaux, les fessiers et les cuisses pour maintenir une bonne posture.
Contrôle : Concentrez-vous sur le maintien de la stabilité et évitez les mouvements brusques.
Erreurs courantes à éviter :
Laisser les hanches s'affaisser ou se lever trop haut, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
Ne pas engager correctement les abdominaux, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.
Placer les coudes trop en avant ou trop en arrière par rapport aux épaules, ce qui peut entraîner des tensions dans les épaules.
Tendre le cou en regardant trop loin devant, ce qui peut entraîner des douleurs cervicales.
Retenir sa respiration, ce qui peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter la fatigue.