Muscles ciblés :
- Muscles principaux : Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers
- Muscles secondaires : Mollets, Abdominaux, Adducteurs, Bas du dos
Matériel nécessaire :
Aucun équipement nécessaire (optionnel : un tapis de yoga pour plus de confort)
Étapes :
Position de départ :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés bien plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
- Placez vos mains sur vos hanches ou étendez vos bras devant vous pour l'équilibre.
Mouvement initial :
- Abaissez-vous lentement en position de squat, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Levez votre jambe droite sur le côté, aussi haut que possible, tout en gardant votre équilibre sur votre jambe gauche.
Retour à la position de départ :
- Abaissez lentement votre jambe droite pour revenir à la position de squat.
- Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
Répétitions :
Répétez le mouvement en alternant les jambes pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
- Respiration : Inspirez en abaissant votre jambe et expirez en la levant.
- Posture : Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher en avant.
- Amplitude de mouvement : Levez la jambe aussi haut que votre mobilité et votre confort le permettent tout en maintenant une bonne forme.
- Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
- Ne pas lever la jambe suffisamment haut, ce qui réduit l’efficacité de l'exercice.
- Pencher le torse trop en avant, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
- Ne pas maintenir l'équilibre, ce qui peut augmenter le risque de déséquilibre et de chute.
- Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.
- Ne pas engager correctement les abdominaux, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.
Bénéfices :
- Amélioration de la force et de la flexibilité des jambes.
- Renforcement de la stabilité et de l’équilibre.
- Développement de la puissance des mouvements de jambes.
- Préparation des muscles et des articulations pour d'autres exercices plus intenses.