Muscles ciblés :
- Grand dorsal
- Trapèzes
- Rhomboïdes
- Épaules (deltoïdes postérieurs)
- Biceps
Matériel nécessaire :
- Un haltère
- Banc de musculation
Étapes :
Position de départ :
- Placez un genou et une main du même côté sur un banc de musculation. Par exemple, posez votre genou droit et votre main droite sur le banc.
- Tenez un haltère dans l'autre main, bras complètement étendu vers le sol, paume tournée vers le corps.
- Gardez le dos droit et presque parallèle au sol, les abdominaux engagés.
Mouvement initial :
- Tirez l'haltère vers le haut, en fléchissant le coude et en rapprochant l'omoplate vers la colonne vertébrale.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que l'haltère soit proche de votre torse, le coude pointant vers le haut.
Retour à la position de départ :
- Abaissez lentement l'haltère à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré, puis changez de côté.
Conseils supplémentaires :
- Respiration : Inspirez en abaissant l'haltère et expirez en le tirant vers le haut.
- Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Amplitude de mouvement : Assurez-vous de tirer l'haltère jusqu'à ce qu'il soit proche de votre torse et de l'abaisser lentement.
- Contrôle : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
- Utiliser des poids trop lourds, ce qui peut compromettre la forme correcte.
- Ne pas maintenir le dos droit, ce qui peut causer des blessures au bas du dos.
- Tirer l'haltère trop rapidement sans contrôler le mouvement.
- Ne pas rapprocher suffisamment l'omoplate pendant le mouvement.