Muscles ciblés :
- Grand dorsal
- Trapèzes
- Rhomboïdes
- Biceps
- Épaules (deltoïdes postérieurs)
Matériel nécessaire :
- Machine de lat pulldown avec une poignée en D
Étapes :
Position de départ :
- Réglez la machine de lat pulldown avec une poignée en D attachée à une position haute.
- Asseyez-vous sur le siège de la machine, les pieds fermement posés au sol, les genoux sous les coussinets de maintien.
- Saisissez la poignée en D avec une main, bras complètement étendu au-dessus de votre tête, paume tournée vers l'avant.
- Assurez-vous que votre dos est droit et légèrement incliné vers l'arrière.
Mouvement initial :
- Tirez la poignée vers le bas en fléchissant le coude et en rapprochant l'omoplate vers la colonne vertébrale.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que la poignée soit proche de votre épaule, le coude pointant vers le bas.
Retour à la position de départ :
- Ramenez lentement la poignée à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré, puis changez de côté.
Conseils supplémentaires :
- Respiration : Inspirez en ramenant la poignée à la position de départ et expirez en la tirant vers le bas.
- Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de vous pencher en avant ou en arrière pendant le mouvement.
- Amplitude de mouvement : Assurez-vous de tirer la poignée jusqu'à ce qu'elle soit proche de votre épaule et de la ramener lentement.
- Contrôle : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
- Utiliser des poids trop lourds, ce qui peut compromettre la forme correcte.
- Ne pas maintenir le dos droit, ce qui peut causer des blessures au bas du dos.
- Tirer la poignée trop rapidement sans contrôler le mouvement.
- Ne pas rapprocher suffisamment l'omoplate pendant le mouvement.