Aucun équipement nécessaire (optionnel : un tapis de yoga pour plus de confort)
Étapes :
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Croisez les bras sur votre poitrine ou placez vos mains légèrement derrière votre tête sans tirer sur votre cou.
Mouvement initial :
Engagez vos abdominaux et soulevez le haut de votre corps en direction de vos cuisses.
Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Continuez à monter jusqu'à ce que votre torse soit près de vos cuisses.
Retour à la position de départ :
Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que vos épaules touchent le sol.
Assurez-vous de maintenir vos abdominaux engagés et de contrôler la descente pour éviter les mouvements brusques.
Répétitions :
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils supplémentaires :
Respiration : Inspirez lorsque vous descendez et expirez en montant.
Posture : Gardez le menton légèrement rentré pour éviter de tirer sur votre cou.
Amplitude de mouvement : Soulevez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre torse soit près de vos cuisses pour maximiser l’engagement des abdominaux.
Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
Tirer sur le cou avec les mains, ce qui peut entraîner des douleurs cervicales.
Utiliser un élan pour monter, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Ne pas contrôler la descente, ce qui peut entraîner des mouvements brusques et augmenter le risque de blessure.
Ne pas engager correctement les abdominaux, ce qui peut diminuer l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de douleurs lombaires.