Muscles ciblés :
- Fessiers
- Quadriceps
- Ischiojambiers
- Ceinture abdominale
Matériel nécessaire :
Une boîte ou une marche d’exercice, optionnel : haltères
Étapes :
Position de départ :
- Tenez-vous debout face à la boîte ou à la marche d’exercice, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Si vous utilisez des haltères, tenez un haltère dans chaque main le long de votre corps.
Mouvement initial :
- Engagez vos abdominaux et gardez votre torse droit.
- Placez votre pied droit sur la boîte, en assurant que tout le pied est bien à plat sur la surface.
- Poussez sur votre talon droit pour monter sur la boîte, en amenant votre pied gauche à côté du pied droit.
Retour à la position de départ :
- Redescendez lentement en ramenant d’abord votre pied gauche au sol.
- Ramenez ensuite votre pied droit à côté de votre pied gauche.
Répétitions :
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré avec la jambe droite, puis changez de jambe et répétez avec la jambe gauche.
Conseils supplémentaires :
- Respiration : Inspirez en montant et expirez en descendant.
- Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de vous pencher en avant pendant le mouvement.
- Amplitude de mouvement : Assurez-vous de monter complètement sur la boîte avant de redescendre.
- Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes à éviter :
- Ne pas monter complètement sur la boîte, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- Utiliser des charges trop lourdes, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
- Pencher le torse trop en avant, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
- Rebondir ou utiliser l’élan pour monter, ce qui peut diminuer l’efficacité et augmenter le risque de blessure.
- Ne pas maintenir les abdominaux engagés, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.