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Muscles ciblés :

  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Ischiojambiers
  • Ceinture abdominale

Matériel nécessaire :

Une boîte ou une marche d’exercice, optionnel : haltères

Étapes :

Position de départ :

  1. Tenez-vous debout face à la boîte ou à la marche d’exercice, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Si vous utilisez des haltères, tenez un haltère dans chaque main le long de votre corps.

Mouvement initial :

  1. Engagez vos abdominaux et gardez votre torse droit.
  2. Placez votre pied droit sur la boîte, en assurant que tout le pied est bien à plat sur la surface.
  3. Poussez sur votre talon droit pour monter sur la boîte, en amenant votre pied gauche à côté du pied droit.

Retour à la position de départ :

  1. Redescendez lentement en ramenant d’abord votre pied gauche au sol.
  2. Ramenez ensuite votre pied droit à côté de votre pied gauche.

Répétitions :

Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré avec la jambe droite, puis changez de jambe et répétez avec la jambe gauche.

Conseils supplémentaires :

  • Respiration : Inspirez en montant et expirez en descendant.
  • Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter de vous pencher en avant pendant le mouvement.
  • Amplitude de mouvement : Assurez-vous de monter complètement sur la boîte avant de redescendre.
  • Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.

Erreurs courantes à éviter :

  • Ne pas monter complètement sur la boîte, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
  • Utiliser des charges trop lourdes, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
  • Pencher le torse trop en avant, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
  • Rebondir ou utiliser l’élan pour monter, ce qui peut diminuer l’efficacité et augmenter le risque de blessure.
  • Ne pas maintenir les abdominaux engagés, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.