stiff-leg deadlift (romanian deadlift)

 

Muscles ciblés :

  • Fessiers
  • Ischiojambiers
  • Ceinture abdominale

Matériel nécessaire :

Deux haltères ou une barre

Étapes :

Position de départ :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
  2. Tenez les haltères ou la barre devant vos cuisses, les paumes tournées vers vous (prise pronation pour la barre).
  3. Gardez votre dos droit et les épaules en arrière.

Mouvement initial :

  1. Engagez vos abdominaux et maintenez une légère flexion des genoux.
  2. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant à partir des hanches, en faisant glisser les haltères ou la barre le long de vos jambes.
  3. Descendez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, en gardant les poids proches de votre corps et votre dos droit.

Remontée :

  1. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ en redressant vos hanches et en gardant le dos droit.
  2. Assurez-vous que vos abdominaux restent engagés et que le mouvement est contrôlé tout au long de la remontée.

Répétitions :

Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils supplémentaires :

  • Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
  • Posture : Gardez le dos droit et les épaules en arrière tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le bas du dos.
  • Amplitude de mouvement : Descendez seulement jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers, sans compromettre la forme.
  • Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.

Erreurs courantes à éviter :

  • Cambrer le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires.
  • Descendre trop bas, au-delà de la flexibilité de vos ischio-jambiers, ce qui peut compromettre la forme.
  • Utiliser des charges trop lourdes, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
  • Ne pas garder les poids proches de votre corps, ce qui peut augmenter la tension sur le bas du dos.
  • Ne pas engager correctement les abdominaux, ce qui peut réduire la stabilité et augmenter le risque de déséquilibre.