Sitting hamstring stretch

Muscles ciblés :

• Muscles principaux : Ischio-jambiers (Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux)
• Muscles secondaires : Mollets, Bas du dos

Matériel nécessaire :

Aucun équipement nécessaire (optionnel : un tapis de yoga pour plus de confort)

Étapes :

Position de départ (Version debout) :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Gardez les genoux légèrement fléchis et les abdominaux engagés.

Mouvement initial :

1. Penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches en gardant le dos droit.
2. Descendez vos mains vers vos pieds, vos chevilles ou vos tibias, selon votre niveau de flexibilité.

Maintien de la position :

1. Lorsque vous ressentez un étirement le long de l'arrière de vos jambes, maintenez cette position.
2. Respirez profondément et régulièrement, en essayant de relâcher davantage les ischio-jambiers à chaque expiration.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Retour à la position de départ :

1. Remontez lentement en déroulant votre dos vertèbre par vertèbre.
2. Revenez à la position debout en engageant les abdominaux pour éviter de forcer sur le bas du dos.

Version assise :

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous.
2. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
3. Penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches, en tendant les bras vers vos pieds.
4. Attrapez vos pieds, vos chevilles ou vos tibias, selon votre niveau de flexibilité.
5. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en respirant profondément et régulièrement.
6. Revenez lentement à la position de départ en redressant votre torse.

Conseils supplémentaires :

• Respiration : Respirez profondément tout au long de l’étirement pour maximiser l’oxygénation des muscles et améliorer la relaxation.
• Posture : Gardez le dos aussi droit que possible pour cibler les ischio-jambiers plus efficacement.
• Amplitude de mouvement : Étirez-vous seulement jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension, pas de douleur.
• Contrôle : Effectuez l’étirement lentement et contrôlé pour éviter toute blessure.

Erreurs courantes à éviter :

• Forcer trop fort pour toucher les pieds, ce qui peut entraîner une tension excessive et une possible blessure.
• Ne pas garder les genoux légèrement fléchis, ce qui peut causer une hyperextension et des douleurs articulaires.
• Rentrer le menton ou courber le dos, ce qui peut compromettre l'efficacité de l'étirement et entraîner des douleurs dorsales.
• Maintenir l'étirement trop longtemps, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire excessive.
• Effectuer l'étirement de manière brusque, ce qui peut augmenter le risque de blessure.

Bénéfices :

• Amélioration de la flexibilité et de l'amplitude de mouvement des ischio-jambiers.
• Réduction de la tension musculaire dans l'arrière des jambes et le bas du dos.
• Prévention des douleurs et des blessures liées à une mauvaise posture ou à un surmenage des muscles ischio-jambiers.
• Amélioration de la posture globale en étirant les muscles serrés et en relâchant les tensions dans la région lombaire.